बोर्ड परीक्षाएं छात्र के शैक्षणिक जीवन का एक महत्वपूर्ण चरण होती हैं। वे अक्सर दबाव, अपेक्षाएं और अज्ञात का डर लेकर आते हैं। हालांकि तनाव का एक निश्चित स्तर छात्रों को अध्ययन करने के लिए प्रेरित कर सकता है, लेकिन बहुत अधिक तनाव और चिंता एकाग्रता, स्मृति और समग्र कल्याण को नुकसान पहुंचा सकती है। इस दबाव को प्रबंधित करना सीखना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि परीक्षा की तैयारी। तनाव कम करने का सबसे प्रभावी तरीका उचित योजना बनाना है। एक यथार्थवादी अध्ययन समय-सारिणी बनाने से विशाल पाठ्यक्रम को छोटे, प्रबंधनीय भागों में विभाजित करने में मदद मिलती है। जब छात्रों को पता होता है कि उन्हें क्या पढ़ना है और कब, तो उनमें भारीपन की भावना कम हो जाती है। इससे नियंत्रण की भावना भी पैदा होती है, जो स्वाभाविक रूप से चिंता को कम करती है। नियमित ब्रेक और संतुलित दिनचर्या समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। लंबे समय तक लगातार अध्ययन करने से मन थक सकता है। बोर्ड परीक्षा के दौरान तनाव और चिंता से कैसे बचें
छोटे-छोटे ब्रेक, हल्के स्ट्रेचिंग या त्वरित सैर मस्तिष्क को तरोताजा कर सकती है और ध्यान केंद्रित करने में सुधार कर सकती है। इसके साथ ही, पर्याप्त नींद लेना भी आवश्यक है। नींद स्मृति को सुदृढ़ करने में मदद करती है और भावनाओं को स्थिर रखती है। देर रात तक बैठने से चिंता बढ़ सकती है और प्रदर्शन कम हो सकता है। स्वस्थ भोजन और जलयोजन भी तनाव प्रबंधन में भूमिका निभाते हैं। पौष्टिक भोजन, फल और भरपूर पानी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखता है। अत्यधिक कैफीन या जंक फूड से बेचैनी बढ़ सकती है और नींद में खलल पड़ सकता है, जिससे चिंता बढ़ती है। एक अन्य शक्तिशाली उपकरण सकारात्मक सोच और आत्म-चर्चा है।
कई छात्र लगातार यह सोचकर अनावश्यक भय पैदा करते हैं कि, “अगर मैं असफल हो जाऊं तो क्या होगा?” या “मैं ऐसा नहीं कर सकता। ऐसे विचारों को सकारात्मक विचारों से प्रतिस्थापित करने से, जैसे कि “मैं तैयार हूं, मैं तैयार हूं या मैं अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करूंगा” आत्मविश्वास बढ़ता है। गहरी सांस लेने, ध्यान करने या सरल विश्राम अभ्यास से घबराहट के क्षणों में मन शांत हो सकता है। दोस्तों या सहपाठियों के साथ तुलना करने से बचें। प्रत्येक छात्र की गति, सीखने की शैली और ताकत अलग-अलग होती है। अंकों, अध्ययन के घंटों या मॉक टेस्ट स्कोर की तुलना करने से केवल दबाव बढ़ता है और आत्म-सम्मान कम होता है। दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने के बजाय अपनी प्रगति पर ध्यान केंद्रित करें। माता-पिता, शिक्षकों और मित्रों का समर्थन
योजना के साथ “अज्ञात” पर विजय प्राप्त करें चिंता अक्सर नियंत्रण से बाहर होने की भावना से उत्पन्न होती है। संरचना इसके लिए सबसे अच्छा उपाय है। छोटे-छोटे टुकड़ों की शक्ति: 200 पृष्ठों वाली पाठ्यपुस्तक को देखने के बजाय, उसे “सूक्ष्म लक्ष्यों” में विभाजित करें एक विशिष्ट अध्याय को पूरा करना जीत जैसा लगता है, जिससे डोपामाइन निकलता है और तनाव कम होता है। यथार्थवादी समय-सारिणी: ऐसे “आकांक्षी” कार्यक्रम से बचें जो सांस लेने के लिए समय नहीं देते। एक अच्छी योजना में 50 मिनट का अध्ययन और उसके बाद 10 मिनट का ब्रेक (पोमोडोरो तकनीक) शामिल होता है। कमजोर क्षेत्रों को प्राथमिकता दें: उन विषयों से निपटें जिनसे आप सबसे अधिक डरते हैं, अपनी ऊर्जा के चरम समय (आमतौर पर सुबह) में ताकि वे पूरे दिन आपके ऊपर हावी न हो जाएं। 2. अपने शरीर को एक एथलीट की तरह समझें आप यह उम्मीद नहीं करेंगे कि कोई कार खाली या खराब गुणवत्ता वाले ईंधन पर दौड़ लगाएगी। आपका मस्तिष्क भी इससे अलग नहीं है। 7-घंटे का नियम: नींद वह समय है जब आपका मस्तिष्क सूचना को अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित करता है। नींद को कम करने से वास्तव में आपके द्वारा पहले से सीखी गई बातों को भूलने की संभावना बढ़ जाती है।
मस्तिष्क भोजन: मीठे स्नैक्स और अत्यधिक कैफीन के स्थान पर मेवे, फल और भरपूर पानी का सेवन करें। शुगर क्रैश पैनिक अटैक के शारीरिक लक्षणों (दिल की धड़कन, घबराहट) का अनुकरण कर सकता है। तनाव दूर करने के लिए आगे बढ़ें: बाहर 15 मिनट की सैर से कॉर्टिसोल (तनाव हार्मोन) कम हो जाता है और मानसिक धुंध साफ हो जाती है 3. अपनी मानसिकता पर नियंत्रण रखें आप स्वयं से कैसे बात करते हैं, यह आपके विचार से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। तुलना का खेल बंद करें: हर किसी की तैयारी यात्रा अलग होती है। “परीक्षा पोस्टमार्टम्स” या इस बात पर चर्चा करने से बचें कि अन्य लोगों ने कितने अध्याय पूरे कर लिए हैं; इससे केवल अनावश्यक घबराहट पैदा होती है। सकारात्मक पुनर्रचना: “मैं असफल होने जा रहा हूँ” कहने के बजाय, “मैं जो मैंने तैयार किया है उससे अपना सर्वश्रेष्ठ करने जा रहा हूँ। माइंडफुलनेस: यदि आपको घबराहट की लहर महसूस हो, तो बॉक्स ब्रीदिंग का प्रयास करें: 4 सेकंड के लिए साँस लें, 4 सेकंड तक सांस रोककर रखें, 4 मिनट के लिए सांस छोड़ दें और 4 घंटे तक रुकें।
यह आपके तंत्रिका तंत्र को बताता है कि आप सुरक्षित हैं। 4. परीक्षा के दिन परीक्षा की सुबह “ज़ेन” बनाए रखने के बारे में है कोई नया विषय नहीं: परीक्षा से एक घंटा पहले नई सामग्री देखने से बचें। इससे भ्रम पैदा होता है और आप जो पहले से जानते हैं, उस पर आपका विश्वास कम हो जाता है। जल्दी पहुंचें: केंद्र की ओर भागने से अनावश्यक “अस्तित्व तनाव” बढ़ जाता है जल्दी पहुंचें, अपनी सीट ढूंढें और बैठ जाएं। पेपर का चयन करें: पहले 5 मिनट पूरे पेपर को पढ़ने में बिताएं। उन प्रश्नों से शुरुआत करें जिनके बारे में आप सबसे अधिक आश्वस्त हैं, ताकि गति बनी रहे और किसी भी प्रारंभिक मस्तिष्क को पिघलाया जा सके। त्वरित अनुस्मारक: बोर्ड परीक्षा एक विशिष्ट समय पर किसी विशेष विषय पर आपके ज्ञान का परीक्षण है। यह आपके मूल्य या आपके सम्पूर्ण भविष्य का प्रतिबिंब नहीं है। बोर्ड परीक्षा के दौरान तनाव और चिंता से कैसे बचें
